Thuis · Run + Rower

Sessie

1. 1.Warm-up

   ~5 min

   5 min easy row of wandelen + arm circles, leg swings

2. 2.Lopen

   ~55 min

   Easy 45 min · daarna: 6–8× 400m op ~6:30–7:00/km gevoel, jog herstel 90s

3. 3.Roeien

   ~27 min

   6× 500m matig-hard, 90s easy tussen · gelijke splits

4. 4.Dumbbell strength (kort)

   ~15 min

   3 rounds: 10 goblet squat · 10 DB RDL · 8 push press · 10 reverse lunge/been · 30s plank. Rust 60–90s.

5. 5.Cool-down

   ~5 min

   3–5 min easy · heup/hamstring stretch